你總是減肥失敗嗎？想要減重成功，真正的秘訣在於飲食結構的調整與熱量的控制。與其盲目節食，不如掌握科學的減重飲食原則，讓身體既能獲得充足的營養，又能有效燃燒脂肪。本文將為你揭開如何透過正確的飲食習慣，讓減肥成為一種健康且可持續的生活方式，幫助你輕鬆瘦身！

減重飲食4大原則

根據每個人的狀況不同，減重的速度也不一定，理論上只要熱量累積少掉7700大卡，就可以減重一公斤。通常來說，每週減少0.5到1公斤是健康且可持續的目標。而想要成功減重，最關鍵的就是飲食控制，只要達到熱量赤字，絕對能夠瘦下來！

1. 控制每日熱量攝取

每日所需熱量的計算公式：

• 男性：BMR（基礎代謝率） = (13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
• 女性：BMR = BMR(女)=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655
• 總熱量需求 = BMR × 活動系數（1.2 ~ 1.9，視活動量而定）
• 減重建議每日熱量攝取 = 總熱量需求 - 500 大卡（每週減重約0.5公斤）。

活動系數標準

• 無活動：久坐 ⭢ 1.2
• 輕量活動：每周運動1-3天 ⭢ 1.375
• 中度活動量：站走稍多、每周運動3-5天 ⭢ 1.55
• 高度活動量：站走為主、每周運動6-7天 ⭢ 1.725
• 超高度活動量：無時無刻都在運動，幾乎整天都做高強度的運動，像是建築工人等勞力型的工作 ⭢ 1.9

資料來源：靜宜大學諮商暨健康中心

2. 均衡營養分配

• 碳水化合物：佔每日熱量的50- 60%，選擇低GI食物，如地瓜、糙米。
• 蛋白質：佔每日熱量的10-20%，建議來自雞胸肉、魚類、豆類。
• 脂肪：佔每日熱量的20-30%，優先選擇健康脂肪，如酪梨、橄欖油、堅果。

資料來源：衛生福利部國民健康署

3. 增加高纖飲食

• 每餐加入大量蔬菜，提升飽足感並促進腸道健康。

4. 減少高糖、高脂加工食品

• 避免含糖飲料、精緻甜點和油炸食品，以減少額外熱量攝取。

如何減重？